Przeciętnie spożycie soli przez Polaków to około 11 g, czyli prawie dwukrotnie więcej niż rekomendacje żywieniowe. Unikanie spożywania produktów o wysokiej zawartości soli, czytanie etykiet i wybór produktów o jak najniższej jej zawartości to kilka metod ograniczenia spożycia soli. Równie ważne jest ograniczenie dosalania, z którego pochodzi ponad 60% soli spożywanej przez nas każdego dnia.
Błędne koło solenia
Smak słony jest jednym z podstawowych smaków. Sól, początkowo stosowana jako metoda konserwowania żywności, obecnie jest jedną z podstawowych przypraw i smaków pożądanych przez konsumentów. Błędne koło akceptacji tego smaku to fakt, że im więcej solimy i zjadamy produktów o wyższej zawartości soli tym mniej jesteśmy wrażliwi na słoność produktów i tym bardziej produkty słone nam smakują. W efekcie dosalamy coraz więcej, a gdy w codziennej diecie sięgamy po żywność wysokoprzetworzoną ilość spożytej soli wielokrotnie przekracza rekomendowany poziom.
Zioła zamiast soli
Wykorzystanie ziół i przypraw do przygotowywania potraw pozwala na uzyskanie atrakcyjnych walorów smakowych, zapachowych i komponowanie zróżnicowanych posiłków. Zioła, takie jak: bazylia, oregano, natka pietruszki czy przyprawy korzenne jak cynamon, kurkuma, imbir czy gałka muszkatołowa nadają na tyle atrakcyjnego smaku potrawom, że użycie soli jest po prostu zbędne.
Używaj mniej soli
Dosalanie gotowych potraw to czynność często zupełnie niekontrolowana przez wiele osób. Dosalają zanim spróbują czy posiłek ma odpowiedni smak i słoność. Typowy posiłek obiadowy to wielokrotnie nawet 8 g soli. Sól dodajemy podczas przygotowywania zupy i dosalamy już nalaną w talerzu. W takie oto sposób średnia porcja zupy (300 ml) może mieć nawet 4 g soli. Podobnie rutynowo dodajemy sól do gotowania ziemniaków, kaszy, ryżu i makaronu i to nawet w ilości 2g na porcję 150g produktu. Do tego musimy doliczyć sól dodawaną podczas przygotowywania pozostałych elementów posiłku obiadowego np. mięsa, którego porcja (100g) obiadowa to nawet 2 g soli.
Postaw na naturalne produkty
Słone przekąski czy żywność typu fast-food to oczywiste, znaczne źródło soli. Mała paczka czipsów (80 g) to 1,3 g soli a jeden średni hamburger (100g) to nawet 1,7 g soli. Z tego względu tego typu produkty nie powinny być stałym elementem codziennej diety. Warto również unikać produktów wysokoprzetworzonych i korzystać z ich naturalnych zamienników. Dla przykładu – 1 g soli zawarty jest w 224 g zielonego groszku z puszki oraz 20 kg świeżego/mrożonego groszku. Innym przykładem jest zawartość 1 g soli w 48 g czipsów i 6,8 kg ziemniaków.
Jak zmierzyć ilość soli?
- Ograniczaj ilość dodawanej soli podczas przygotowywania posiłków, z czasem przyzwyczaisz się do mniej słonych potraw i będą one równie smaczne.
- Podczas przyrządzania potraw doprawiaj pod koniec gotowania, wówczas mniejsza ilość soli pozwoli na uzyskanie oczekiwanego smaku.
- Jeśli odruchowo dosalasz posiłki, nie stawiaj solniczki na stole ani w zasięgu wzroku.
- Szukaj nowych smaków, korzystaj z różnorodności ziół i przypraw
- Komponuj codzienną dietę na bazie produktów świeżych, unikaj ich przetworzonych zamienników, które zawierają znacznie większe ilości soli.
Literatura
- WHO. Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva, World Health Organization (WHO), 2012
- Jarosz M.: Praktyczny podręcznik Dietetyki, Wydawnictwo IŻŻ, Warszawa 2010